Die Tour de France ist ein Sport-Event wie kein anderes. Die Fahrer legen in 21 Tagen ganze 3.360 Kilometer zurück. Das ist so grob mal die Entfernung** zwischen Bremen und dem Atlantikidyll Las Palmas** auf Gran Canaria. Nicht nur deswegen sind sich viele Experten einig, dass die Tour de France in Sachen körperlicher Belastung der härteste Wettkampf der Welt ist. In diesem Artikel beschreibt der Leiter der Etixx Academy für junge Rad-Talente, Dr. Gary Slater, wie die Profi-Athleten diese enormen Anstrengungen mit der richtigen Ernährung kompensieren und was sich Hobby-Fahrer von den Ernährungs-Gewohnheiten der Weltelite abschauen können.
Schauen wir zuerst mal auf die blanken Zahlen. Eine Studie hat sich einmal die Energieaufnahme vs. den Energieverbrauch von Tour-Fahrern angeschaut und in einem Diagramm ausgewertet. Die Werte beziehen sich auf die gesamte Tour, unter Einbeziehung von besonderen Etappen usw. Die Studie ist zwar aus dem Jahr 1989, aber immer noch wissenschaftlich aussagekräftig.
Was man hier eindrucksvoll erkennen kann, ist die Fähigkeit der Fahrer, ihre Energiezufuhr dem tatsächlichen Energieverbrauch anzupassen. Die täglich aufgenommene Energie wird also fast zu 100 % am selben Tag gleich wieder verbraucht. Da die Fahrer die Tour mit ihrem Idealgewicht antreten, ist es natürlich wichtig, dieses auch über 21 Tage konstant zu halten.
Das Verrückte: Tour de France Fahrer verbrauchen heute bis zu 9.000 Kalorien - oder für Fast-Food-Freunde - satte 27 Cheeseburger pro Tag!
Die größten Ernährungs-Herausforderungen
Challenge #1: Leere Energiereserven während des Rennens vermeiden: Die wahrscheinlich größte Herausforderung für Radfahrer. Um dem entgegenzuwirken müssen die Profis während des Rennens dem Körper genug Energie zurückführen. Das ist vor allem bei längeren Strecken im Sattel erforderlich, wo unabhängig von der Energieaufnahme am Anfang des Tages der Tank irgendwann einfach leer ist. Als Faustregel gilt hier: 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde reicht für die meisten ambitionierten Fahrer auf kürzeren Strecken, aber lange Tour-Etappen brauchen schon von vornerein eine höhere Energieaufnahme. Aktuelle Studien empfehlen daher eine Kohlenhydrat-Zufuhr von bis zu 90 Gramm pro Stunde.
Die nachfolgende Liste enthält ein paar Vorschläge für kohlenhydrathaltige Snacks auf dem Bike. Jede Portion enthält 20 Gramm Kohlenhydrate:
- 1 Banane
- 1 Sandwich mit Vegemite
- 400 ml Etixx Iso-Drink
- Etixx Energy Gel
- Etixx Energieriegel
- 300 ml Cola
Sport-Getränke wie Iso-Drinks sind besonders zu empfehlen, da sie gleichzeitig noch die Flüssigkeits- und Elektrolyt-Aufnahme fördern.
Challenge #2: Dehydrieren verhindern: Der Grund dafür ist einfach. Wenn der Körper zu viel Flüssigkeit ausschwitzt und zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, dehydriert er, was das Leistungsvermögen des Körpers auf Dauer einschränkt. Dehydrieren tut man also nicht aufgrund mangelnder Elektrolyte. Eigentlich muss der Fahrer nur auf seinen Körper hören und bei Durst immer genug Flüssigkeit aufnehmen. Um nach dem Rennen wieder auf ein gutes Flüssigkeitslevel zu kommen, musst du dich nur vor und nach dem Rennen wiegen. Egal wieviel Gewicht du verloren hast - trinke einfach das 1,5-fache über die nächsten zwei bis drei Stunden. Am besten trinkst du auch genug zum Essen, da die natürlichen Salze im Essen helfen, die Flüssigkeit zu speichern. Wenn du dich daran hältst, bist du auch vor deiner nächsten Session stets ausreichend hydriert.
Challenge #3: Ausreichende Erholung von einem Rennen zum nächsten: Falls du hier Defizite verspürst, ist das eigentlich nur ein Anzeichen dafür, dass die Energiezufuhr nicht dem Energieverbrauch entspricht. Ganz einfach: Die Beanspruchung auf dem Bike bestimmt, wie viel Energie du verbrauchst und entsprechend wie viel du aufnehmen musst. Bei längerer oder stärkerer Belastung muss sich das auch in einer höheren Energieaufnahme wiederspiegeln, genauso bei kürzeren Sessions und weniger Belastung. Leider ist es für viele nicht ganz so simpel. Viele Fahrer können Appetit und empfohlene Energiemenge nicht immer unter einen Hut bringen, vor allem dann, wenn der Energieverbrauch von Tag zu Tag sehr unterschiedlich ist.
Es ist auch nachgewiesen, dass die Menge an aufgenommenen Proteinen entscheidend ist für eine gesunde Erholung. Das heißt aber nicht, dass man seinen Proteinbedarf einfach mal so hochschrauben sollte; die Aufnahme sollte eher gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Achte darauf, immer eine kleine Portion proteinhaltige Nahrung mit jeder Mahlzeit zu dir zu nehmen. Beispiel dafür wären zum Beispiel ein Frühstück auf Eier-Basis oder ein Joghurt am Morgen, und mageres Fleisch zum Mittag. Am Nachmittag reichen ein paar Käse-Snacks zu Crackern, und am Abend sind eine kleine Portion mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch empfehlenswert.
Die größten Fehler bei der Ernährung
Meiner Meinung nach achten zu wenige Fahrer genug auf die Energieaufnahme während der Fahrt. Wenn du genau weist, wann du deine nächste Trainings-Session starten willst, solltest du bereits planen und wissen, wie viel Energie du währenddessen aufnehmen musst. Zu viele Fahrer nehmen während der Fahrt zu wenig und vor/danach zu viel Energie auf. Das beeinflusst das Leistungsvermögen während der Fahrt erheblich.
Spezielle Ernährungsbedürfnisse von Ausdauersportlern
Die Nahrungsaufnahme hat in vielen Bereichen einen großen Einfluss auf die Leistung eines Athleten, wie entscheidend dieser ist, hängt von Training und Fitnesszustand ab. Während der Saisonvorbereitung zum Beispiel fokussieren sich Radsportler auf eine gute Grundausdauer und das Abtrainieren von Körperfett, um das Verhältnis Leistung zu Gewicht zu verbessern. Je näher der Saisonstart rückt, desto intensiver wird das Training, und der Athlet muss seine Ernährung so umstellen, dass sie ihn während des Trainings optimal mit Energie versorgt. Es ist wichtig, dass ganze Jahr über seine Ernährung stets im Auge zu behalten, da sie auch abseits der Energiezufuhr eine große Rolle spielt, bspw. für das allgemeine gesundheitliche Befinden und das Immunsystem. Doch viele Sportler unterschätzen einfach die Wichtigkeit einer richtigen Ernährung.
Ernährungs-Tipps für deine tägliche Kohlenhydrat-Ladung beim Training
Profi-Radfahrer nehmen eine gesunde Mischung aus Sportlernahrung und „normaler“ Nahrung zu sich. Erstere beinhaltet zum Beispiel Etixx-Produkte wie den Iso-Drink, Energie Gel und Energieriegel. Da die Rennens häufig sehr lang sind und damit die Ermüdungswahrscheinlichkeit sehr hoch ist, setzen die Sportler vermehrt auf jederzeit zugängliche, kohlenhydratreiche Snacks auf dem Bike, zusätzlich zu der Sportlernahrung. Es hilft, früh mit der zusätzlichen Energieaufnahme zu starten, um dann konstant Energie zuführen zu können und so das Leistungsvermögen stetig hoch zu halten. Für diejenigen, denen das nicht reicht, gibt es kohlenhydratreiche Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Etixx Energy Load), welche gezielt die Energie- und Kohlenhydrataufnahme ankurbeln. Die Mittel liefern zwar eine Menge Energie, aber nicht viel mehr, und sollten deswegen auch wirklich nur zur Ergänzung auf deinem Ernährungsplan stehen, und keine anderen nährstoffreichen Lebensmittel verdrängen.
Eine der für mich verblüffendsten Ernährungsmythen im Profisport ist die Auffassung vieler, dass man vor einer Session eigentlich gar nichts zu sich nehmen braucht. Wenn man nur mal eine oder eineinhalb Stunden ausrollt ist das vielleicht okay, aber wenn du dich auf eine längere und intensivere Trainingseinheit vorbereitest und die letzten 8 - 10 Stunden gar nichts zu dir genommen hast, solltest du mindesten 15 Minuten davor dir einen Wecker stellen und zumindest einen kleinen Snack zu dir nehmen, um deine Energieaufnahmefähigkeit und damit Leistungsfähigkeit signifikant zu verbessern.
Über Dr. Gary Slater
Dr. Gary Slater hilft als Leiter der Etixx-Akademie schon seit 15 - 20 Jahren jungen ambitionierten Radsportlern dabei, ihre Gesundheit und Performance zu verbessern. Gary ist ein Ernährungswissenschaftler und Sportphysiologe, der schon seit 1996 im Profisport unterwegs ist.
