Beim Radfahren ist es wie bei jedem anderen Sport: Im Laufe der Jahre haben sich generationsübergreifend genug Ammenmärchen über die richtige Ernährung angesammelt, um ganze Bücher darüber schreiben zu können. Dass die meisten davon genauso wie ihr Ursprung einfach nur veraltet sind ist deswegen nicht weiter überraschend. Wir haben uns den Ernährungswissenschaftler Alan McCubbin ins Boot geholt, um 4 besonders beharrlichen Mythen auf den Zahl zu fühlen.
1. Je mehr, desto besser (oder: Viel hilft viel)
Sportler folgen diesem dubiosen Leitspruch bei vielen Nährstoffen. Wir haben schon häufig Profis gesehen, die sich nach dem Training noch mal eine Extraportion Proteinpulver gegeben haben, ganz nach dem Motto: Warum nicht?
Wissenschaftlich gesehen ist diese Herangehensweise an sportliche Ernährung allerdings nicht zu empfehlen. Experten haben Sportlern in einer Studie verschiedene Mengen an Eiweiß-Proteinen nach dem Training verabreicht und konnten bei einer Dosis von 20-40 Gramm einen sogenannten Plateau-Effekt bei der Bildung neuer Proteine im Muskel feststellen. Soll heißen: Ab einer Dosis von 20 Gramm Protein wurden keine Proteine mehr im Muskel aufgebaut sondern nur noch als zusätzliche Energiequelle genutzt und zum Teil als Kalorien verbrannt - die erhöhte Menge brachte also keinen Effekt, die maximale Wirkung wurde schon erreicht.
Es gibt viele weitere Ernährungsbeispiele wo der Plateau-Effekt auftritt. Bestes Beispiel ist die leistungssteigernde Wirksamkeit von Koffein bei Radsportlern, wo es keinen Unterschied macht ob man die empfohlenen 3 mg pro Kilo Körpergewicht zu sich nimmt oder gleich die dreifache Dosis. Dasselbe gilt für Vitamine und Mineralstoffe (es sei denn es besteht ein Mangel): In zwölf Studien wurde die Wirkung von einer Vitamin C Dosis von 1000 mg pro Tag analysiert, mit dem Ergebnis, dass bei vier Testobjekten eine signifikante Verschlechterung der Leistung festgestellt wurde, bei weiteren vier machte die hohe Dosis keine Unterschiede oder führte zu einer leichten Leistungsverminderung.
2. Keine nächtlichen Kohlenhydrate
Dieser Mythos ist nicht nur im Sport weit verbreitet. Alan hat in seiner Zeit als Ernährungswissenschaftler schon viele Kunden gehabt, die stolz von sich behauptet haben, dass sie zum Abendessen keine stärkehaltigen Gerichte zu sich nehmen, da sie bereits wissen, dass das einer der Hauptgründe für Menschen mit Übergewicht sei.
Um die Sage von den bösen nächtlichen Kohlenhydraten zu verstehen, bedienen wir uns einfacher biochemischer Vorgänge. Wenn Kohlenhydrate gegessen und verdaut werden, wird es in Zucker zersetzt, welcher dann vom Magen absorbiert wird und ins Blut gelangt. Ist der Zucker einmal im Blut, können zwei Dinge passieren: Er kann entweder gleich als Energiequelle genutzt werden oder als Energiereserve für später aufbewahrt werden. Wenn du auf dem Fahrrad sitzt und ordentlich Watt in die Pedale hämmerst, wird der Großteil des Zuckers als Energielieferant direkt verbrannt. Falls nicht, hebt ihn sich dein Körper als Glykogen für später in den Muskeln, Leber und Gehirn auf. Dieser Glykogen-Vorrat ist der einzige „Nebeneffekt“ der Kohlenhydrat-Aufnahme, und gleichzeitig auch der Grund, warum man Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte - um dem Körper so viel Energie wie möglich bereitzustellen, um am nächsten Tag genug Energiereserven für ein langes Rennen zu haben.
Wenn dieser Mythos wahr wäre, würde es keinen Unterschied machen, ob man sich einem Tag vor einer Tour de France Etappe eine Portion Reis oder einen Block Käse gönnt - beides hätte dann den gleichen Effekt.
Das heißt natürlich nicht, dass Kohlenhydrate sich nicht irgendwann doch als Fett entpuppen und auf den Hüften liegen. Wenn die Glykogen-Vorräte voll sind und man sich weiterhin Kohlenhydrate in rauen Mengen gönnt, werden die überschüssigen Nährstoffe in Fette umgewandelt, genannt Lipogenese oder Fettsäuresynthese. Jedoch ist es schwer vorstellbar, dass es bei einem halbwegs aktiven Radfahrer mit normalem Appetit zu dieser Synthese kommt. Dazu kommt noch, dass falls es doch zu diesem Prozess kommt, ganze 25% der Kohlenhydrate allein bei der Umwandlung verbrannt werden.
Solltest du also jeden Abend eine Schüssel Reis oder Nudeln verdrücken? Das hängt ganz davon ab, wie dein Trainingsplan (und natürlich Fitnesszustand) aussieht. Als Ernährungswissenschaftler ist es Alans Job, Ernährungspläne für seine Athleten zu erstellen, die darauf achten, dass die Ernährung am Abend auch zu der Aktivität am nächsten Tag passt. Steht gleich nach dem Aufstehen eine ausgedehnte Trainingsfahrt an, gibt es am Abend vorher eben reichhaltige Kohlenhydrate serviert.
3. Mittelchen mit dem Slogan „geht schneller ins Blut“ oder „beschleunigt die Fettverbrennung“ verbessern deine Leistungsfähigkeit
Man muss sich nur mal folgende Aussagen von Sporternährungs-Herstellern zu Gemüte führen (aus dem Englischen übersetzt, deswegen klingen sie nicht ganz so locker-flockig):
- „Unterstützung der Nährstoffabgabe gebundener Glucosepolymere, Kreatin, Arginin und Aminosäuren. Dies hilft bei der Etablierung einer anabolen Umgebung im Körper und verbesserte ATP Produktion, was zu mehr Energie in den Muskeln führt.“
- „ … das reinste Protein auf dem Planeten, extrahiert mittels exklusiver Kation-Austausch-Technologie.“
- „Wenn du unser Produkt benutzt, kannst du dir sicher sein, dass Wasseraufnahme und -speicherung besser sind als durch Wasser allein.“
- „Jedes Gramm hat mehr Protein als jedes andere Protein dass je hergestellt wurde.“
Die Sprache der Hersteller von Sportlernahrung, -getränken und Nahrungsergänzungsmitteln ist definitiv ambitioniert und versucht mit allen Mitteln, dass die Produkte gekauft werden. Ob sie aber wirklich eine Leistungssteigerung erzielen, steht auf einem ganz anderen Blatt. Denn wenn es diese teilweise beachtlichen wissenschaftlichen Durchbrüche wirklich geben würde, wären sie dann nicht allgemeiner bekannt? Am Ende ist dies aber egal, denn als Radfahrer sollte es ich nicht interessieren, ob ein Protein schneller absorbiert als andere, denn das einzige was am Ende entscheidet, ist deine Leistungsfähigkeit.
Und genau hier können die meisten „Wunderprodukte“ ihr Versprechen nicht einlösen. Es gibt zahllose Beispiele von Ergänzungsmitteln, die mit irgendeiner beeindruckenden Wirkung (verbessertes XY-Level im Blut) werben, aber keinen nachweislichen Effekt auf die Leistungsfähigkeit hat. Verbesserte Biochemie oder Physiologie äußern sich eben nicht immer in einer verbesserten Performance. Am Ende zählt nur die Leistung. Also fallt nicht auf neue Wundermittel rein und vertraut auf die etablierten Ergänzungsmittel.
4. Bessere Athleten brauchen mehr Nahrungsergänzungsmittel
Dieser Mythos ist auch nicht radsportspezifisch und eigentlich leicht nachzuvollziehen - viele denken, dass je mehr man sich der Spitze des Weltelite eines Sports nähert, desto entscheidender wird der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln, da nur noch dadurch sichtbare Verbesserungen möglich sind.
Die Wissenschaft zeigt aber, dass vor allem die weniger trainierten Sportler am meisten von den beliebten Ergänzungsmitteln profitieren. Stoffe wie Quercetin, Nitrate und Beta-Alanine erzielen weitaus bessere Effekte bei untrainierten Probanden als bei Profi-Sportlern.
Quercetin hat keinen nachweislichen Effekt auf die Leistung eines trainierten Athleten.
Woran liegt das? Viele Ernährungswissenschaftler sind sich sicher, dass Ergänzungsmittel bei Sportlern auf hohem Leistungsniveau deswegen keine Wirkung haben, da deren Körper durch das Training bereits auf einem zu hohen Level sind, als dass die Mittel noch irgendwas „ergänzen“ können. Untrainierte Laien haben also mehr Raum um sich auf dieser Ebene zu verbessern, ganz im Gegensatz zu den Profis, die in diesem Zusammenhang bereits ihre körperliche Grenze erreicht haben.
Dasselbe gilt auch für die schon angesprochenen Kohlenhydrate - für Amateure ist die ausreichende Versorgung vor einem Rennen viel wichtiger als für Profis, da letztere genug Zucker als Energiereserve gespeichert und auf Abruf verfügbar haben. Trotzdem ist es natürlich ratsam, vor einem anspruchsvollen Rennen an Kohlenhydraten aufzustocken.
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