Bald ist es wieder soweit: Der Winter neigt sich hoffentlich bald dem Ende zu, die Vöglein zwitschern, es wird warm - die Triathlon-Saison geht wieder los. Damit auch du wieder rechtzeitig fit wirst und den lähmenden Winter von dir abschütteln kannst, haben wir die Jungs und Mädels von Tri-Alliance in Australien gefragt, wie du dich am besten mit der Brick Training Methode für deinen ersten Triathlon des Jahres vorbereiten kannst. Tri Alliance ist ein Netzwerk von Trainern, Partner, Experten und Organisationen, die sich rund um das Thema Triathlon und speziell Triathlon Training bestens auskennen und sowohl Amateure als auch Ironman-Profis bei ihrem Sport unterstützen.
Du willst dich auf deinen ersten Triathlon vorbereiten? Dann nutze unsere praktische Triathlon Checkliste von A bis Z.
Was ist Brick Training und was bringt es?
Die Brick Training Methode beschreibt das Triathlon Training in einzelnen Sessions, die hintereinander abgearbeitet werden und die einzelnen Disziplinen durchlaufen. Soll heißen eine Radfahr-Einheit folgt einer Schwimm-Einheit, eine Lauf-Einheit folgt einer Radfahreinheit usw. Es gibt natürlich verschiedene Möglichkeiten, die Brick Sessions aufeinander aufzubauen. Die natürliche Triathlon-Reihenfolge (Schwimmen - Radfahren - Laufen) bietet sich natürlich an, aber andere Abfolgen können deine Ausdauer und Impulse auf eine andere Art und Weise stimulieren.
Brick Sessions helfen dir und deinem Triathlon-Trainingsplan im Allgemeinen bei deiner aeroben Kapazität (maximale Sauerstoffaufnahme), dem Muskelaufbau sowie deiner allgemeinen Ausdauer.
Wann sollte ich diese Methode einsetzen?
Die Brick Sessions helfen dir, dich noch spezifischer und fokussierter auf die einzelnen Teile des Triathlons vorzubereiten. Wenn du beispielsweise deine Lauffähigkeiten verbessern willst, solltest du das Laufen direkt nach dem Radfahren trainieren. Unabhängig von der Distanz für die du trainierst besteht eine Einheit dann aus einer kurzen Radrunde gefolgt von einem kurzen, intensiven Lauftraining. Dabei solltest du versuchen, schon beim Radfahren deine Muskeln komplett auszulasten, um dann schnell auf deine Laufeinheit zu wechseln und dabei so schnell wie möglich deinen normalen Takt zu finden, mit einer leichten Abrollbewegung und sauberer Technik. Der Vorteil an dieser Trainingsmethode bzw. einer solchen Einheit ist die kurze Distanz, über die du die beiden Disziplinen kombinierst. So kannst du die Brick Session an einem Trainingstag mehrmals wiederholen. Das Wichtigste ist aber, dass du schnell von der einen zur anderen Disziplin wechselst, um den vollen Effekt zu erzielen. Das heißt du musst dich wie beim Triathlon selbst entsprechend vorbereiten und deine Laufsachen schon rauslegen, bevor du mit deiner Radfahr-Einheit startest.
Wie verhindere ich, dass meine Beine schwer werden?
Wenn man Triathleten vor einem Triathlon fragt, bei welcher Teil sie am meisten Schwierigen haben, ist häufig das Schwimmen die erste Antwort. Ganz nach dem Motto „ich bin ein guter Radfahrer und laufen geh ich auch die ganze Zeit, aber schwimmen …“. Was viele aber vor einem Triathlon nicht berücksichtigen, ist die Tatsache, dass das Laufen am Ende eines Triathlons eine ganz andere Dimension hat als die gemütliche Feierabendrunde um den Block. Im Idealfall solltest du also schon bevor du deine Laufschuhe überhaupt anziehst eine Schwimm- und Radfahrdistanz absolviert haben. Alles andere wäre nämlich mit der hohen Belastung während eines Triathlons nicht mal annähernd zu vergleichen. Wenn du nach dem Radfahren nämlich schließlich in deine Lauftreter schlüpfst, hat die Muskelermüdung schon einen hohen Grad erreicht und dein Körper wechselt von einem Moment auf den anderen zu aktiven Muskelgruppen. Dies führt zu dem bekannten Gefühl der schweren oder gar eingeschlafenen Beine. Das Laufen nach dem Radfahren ist eine Fähigkeit für sich und sollte in deinem Triathlon-Trainingsplan deshalb auch gesondert praktiziert werden.
Um die Belastung durch schwere Beine zu minimieren und beim Laufen schneller in die Gänge zu kommen, solltest du Folgendes beachten:
Höhere Trittfrequenz beim Radfahren
Dieser Tipp gilt sowohl für den Triathlon als auch dein Triathlon-Training. Viele Radfahrer bemühen sich am besonders, so kraftvoll wie möglich in die Pedale zu treten, anstatt den kompletten Pedalweg zu absolvieren. Wenn es dann ans Laufen geht, muss der Großteil der Kraft für die Abrollbewegung (Abfedern und Abdrücken) des Fußes aufgewendet werden. Um seine Beine auf diese Belastung vorzubereiten und zu lockern, sollte man das Radfahren mit einer höheren Trittfrequenz beenden. Schalte bei den letzten 500 Metern einfach ein paar Gänge runter und versuche, die gleiche Geschwindigkeit bei einer höheren Trittfrequenz zu fahren. Versuche dann auch schon beim Training, nach dem Radfahren gleich eine kurze Laufeinheit anzuschließen, bei der du so schnell wie möglich in einen komfortablen Rhythmus kommst.
Laufen nach Belastung
Es ist einfach unvermeidlich, dass das Laufen beim Triathlon auf stark ermüdeten Beinen stattfindet, also solltest du dich schnell daran gewöhnen. Plane also dein Triathlon-Training entsprechend und schiebe deine Laufeinheiten stets hinter andere belastende Übungen, z.B. laufe einen Tag nach deiner langen Radfahr-Einheit oder gehe zweimal am Tag Laufen, um dem gleichen Effekt zu erzielen.
Investiere in mehr Geschwindigkeit
Wenn dich das Triathlon-Fieber gepackt hat und du es nicht bei ein oder zwei Teilnahmen belassen willst, ist es an der Zeit, über ein spezielles Triathlonrad nachzudenken. Natürlich muss man dafür schon etwas tiefer in die Tasche greifen, aber die Vorteile liegen auf der Hand - mehr Aerodynamik, mehr Geschwindigkeit und eine mehr als coole Optik. Das ist aber nicht alles: Durch die spezielle Geometrie der Triathlon-Rahmen ist dein Körperschwerpunkt weiter vorn und du kommst automatisch in eine aggressivere Sitzposition. Dadurch wird deine rückseitige Oberschenkelmuskulatur mehr beansprucht und sowohl Po-Muskulatur als auch Quadrizeps etwas entastet.
Steigst du von deinem neuen Triathlonrad ab, solltest du spürbar mehr Energie für den anschließenden Lauf haben. Wenn du diesen und die anderen Tipps beherzigst und in deinen Trainingsplan einbaust, wird sich deine Form wesentlich verbessern und deine nächste Triathlon-Teilnahme mit Sicherheit ein großer Erfolg werden.
