Für Radsport-Profis ist die Sache klar. Die richtige Ernährung ist maßgebend für einen erfolgreichen Wettkampf und kann über Sieg und Niederlage entscheiden. Auch ambitionierte Radler und Hobbyfahrer können von ein paar wenigen Grundlagen und der richtigen Ernährung während der Fahrt profitieren. Wir zeigen euch, worauf ihr achten müsst.
Welche Nährstoffe entscheiden beim Sport?
Am Anfang etwas Theorie. Um funktionieren zu können, benötigt der menschliche Körper Nährstoffe, die regelmäßig zugeführt werden und dann durch den Stoffwechsel umgewandelt werden. Beim Sport sind vor allem das Wasser (Flüssigkeit), Kohlenhydrate und Natrium besonders wichtig.
Wie die meisten mit Sicherheit bereits wissen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für eine konstant hohe Leistung entscheidend und sollte auch bei kürzeren Strecken mit dem Fahrrad stets sichergestellt werden. Ein Wasserverlust von bereits 2% des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit um bis zu 20% vermindern und führt zur Bluteindickung und verringerter Sauerstoffaufnahme.
Kohlenhydrate sind wichtige Energiespender für deine Muskeln und sollten deshalb vor jeder größeren Tour gezielt aufgefüllt werden. Da die Speicherkapazitäten im Körper begrenzt sind und bei hohem Verbrauch die Konzentrationsfähigkeit sinkt, sollte auch während und nach der Fahrt auf eine geeignete Zufuhr geachtet werden. Auf deinem Ernährungsplan sollten dabei aber nicht nur Weizenprodukte stehen - Abwechslung ist hier gefragt. Dinkel, Kamut, Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Amaranth oder Haferflocken eignen sich hervorragend, um den Speicher nachhaltig zu füllen.
Die Natriumversorgung wird von vielen Sportlern unterschätzt, ist dabei aber extrem wichtig. Denn Krämpfe, die bei hohen Belastungen auftreten, sind meist nicht auf einen Magnesiummangel, sondern auf ein Natriumdefizit zurückzuführen. Natrium geht über den Schweiß verloren und muss deshalb stetig nachgefüllt werden.
Optimale Energieversorgung während der Fahrt
Sportgetränke: Worauf kommt es an?
Bei intensivem Training oder anspruchsvollen Touren und Wettkämpfen ist die Aufnahme von Flüssigkeit mit Kohlenhydraten und Natrium essentiell. Über ein isotonisches Sportgetränk kann schon vor dem Start die Versorgung mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Natrium bequem sichergestellt werden. „Isotonisch“ bedeutet, dass das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes entspricht, sodass es besonders schnell verdaut werden kann und der Wasserverlust schnellstmöglich ausgeglichen wird. Aber nur die wenigsten isotonischen Fertiggetränke am Markt werden den Anforderungen an ein optimales Sportgetränk gerecht. Wie sollte die Zusammensetzung idealerweise aussehen?
Bei der optimalen Zusammensetzung eines Iso-Getränks sind vor allem Kohlenhydrate der entscheidende Faktor. Rund 60 bis 80 Gramm sollte in einem Liter vorhanden sein, am besten in Form aus kurzkettigen Kohlenhydraten gemischt mit dem Mehrfachzucker Maltodextrin. Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist das Natrium, das mit 400 bis 1.100 Milligramm je Liter enthalten sein sollte. Zusätze wie Farbstoffe, Süßungsmittel, Vitamine oder überhöhte Mineralstoffmengen (z.B. Magnesium) haben im Getränk nichts verloren und können die Leistung sogar hemmen, wenn sie beispielsweise zu Darmbeschwerden führen. Außerdem können Laktose oder große Fruktosemengen die Ursachen für Probleme mit dem Darm sein, speziell bei hohen Belastungen, wenn der Organismus oft sensibel reagiert. Deswegen solltest du deine Sporternährung grundsätzlich ausgiebig auf die Verträglichkeit testen.
Energieriegel und Gels
Ergänzend zu Iso-Getränken ist für viele Sportler die Banane als Kohlenhydrat-Lieferant nach wie vor klarer Favorit, doch die Profis setzen weitestgehend auf speziell konzipierte Powergels und Riegel.
Konzipiert für hohe Belastungen verfügen die Powergels über reichlich Kohlenhydrate und werden häufig gleich mit Natrium angereichert, um zusätzlich das über den Schweiß verlorengegangene Salz auszugleichen. Die oft dickflüssigen Gels können ohne Kauen konsumiert werden, sodass die Kohlenhydrate schneller in die Muskeln gehen und den gleich wieder auffüllen, bevor dein Leistungsvermögen erst richtig einbricht. Wer kein Freund der zählflüssigen Masse ist findet auch deutlich trinkbarere Varianten, die verträglicher sind und sich einfacher und ohne zusätzliche Flüssigkeit aufnehmen lassen.
Der übliche Energieriegel lässt sich im Vergleich deutlich umständlicher und zeitaufwendiger konsumieren, weswegen er im Profi-Radsport nur noch selten während des Rennens Anwendung findet. Außerdem erreichen die wichtigen Energieträger die Muskeln vergleichsweise langsam. Vorteile der speziellen Sportriegel sind das breite Nährstoffspektrum und der häufig natürlichere Geschmack. Auf langen Distanzen bietet es sich an, mit ein paar Bissen eine sättigende und nachhaltige Wirkung zu erzielen.
Sporternährung auf BikeExchange
[eho]
Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit Dipl.-Ernährungswissenschaftler Torsten Binder und Aktiv3.
