Es ist nicht so draufgängerisch wie Freeride, nicht so cool wie Enduro, und nicht ganz so schnell wie Cross-Country: Marathon-Rennen sind trotzdem was für echte Kerle, die wirklich jeden Bestandteil des Mountainbike-Sports lieben. Aufwärts, abwärts, auf der Straße, durch den Wald, über Hindernisse hinweg - hier wird dir wirklich alles geboten, was das Offroad-Herz begehrt. Am Ende zählt nur eines: Ankommen. Am besten als erster. Um das zu schaffen, brauchst du viel Training, Ausdauer, Talent und natürlich unsere 5 besten Tipps für Marathon-Rennen.
Wer bis dato noch nichts vom Mountainbike Marathon-Spaß gehört hat und richtig Lust bekommen hat, hier ganz kurz ein paar Eckdaten: Marathon-Rennen sind im Grunde häufig verlängerte Cross-Country-Rennen, die zwischen 60 - 160 km lang sein können. Terrain und Streckenablauf sind immer unterschiedlich und äußerst abwechslungsreich. Technisch anspruchsvolle Abfahrten können einen genauso erwarten wie flowige Singletracks und steile Anstiege. Je nach Event geht ein solcher MTB-Marathon zwischen 4 und 24 Stunden.
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Unsere Kollegen aus Down Under haben sich auf einem von Australiens renommiertesten Marathon-Events, der Giant Otway Odyssey, herumgetrieben und die besten Tipps der Profis abgestaubt.
1. Training, Training, Training
Marathon ist nicht gleich Marathon, vor allem wenn man zwischen Road und MTB unterscheidet. Das sollte eigentlich jedem klar sein, doch der Unterschied ist so enorm, dass wir hier noch mal kurz drauf eingehen wollen. Der Gewinner der Giant Otway Odyssey, Chris Hamilton, brauchte für die 100 Kilometer bis zum Ziel genau 4:18 h. Hamilton ist aber auch auf der Straße unterwegs und gewann bei den nationalen U23-Straßenmeisterschaften 2016 mit 3:39 h auf einer 132 km langen Strecke. Die Diskrepanz der Zeiten ist offensichtlich und sollte verdeutlichen, dass beim MTB-Sport noch viele weitere Faktoren eine Rolle spielen als die pure Ausdauer und Geschwindigkeit.
Hier sollen vor allem der hohe technische Anspruch solcher MTB-Strecken, der vergleichsweise hohe Anteil an Höhenmetern (bei der Odyssey sind es über 2.300 m auf 100 km Länge) und natürlich das unwegsamere Gelände und die damit verbundene Bauweise des Mountainbikes. Außerdem sind das Fahren in der Gruppe und daraus resultierende Windschatten-Vorteile hier absolut kein Thema.
Wenn du also zur Vorbereitung eher auf Training auf der Straße setzen möchtest, solltest du diese Umstände in Betracht ziehen. Es bringt nicht viel, einfach nur Kilometer an Kilometer zu reihen und dabei sich an seine Trainingspartner zu hängen. Stattdessen sollten die Berge und Anstiege der Umgebung dein Ziel sein, um deinen Puls ordentlich hochzutreiben. Vergiss nicht, dass eine Stunde auf der Straße in etwa 30 Minuten bei einem MTB-Marathon entsprechen, was die zurückgelegten Kilometer angeht.
Einer der Top-25 Fahrer (wir nennen ihn Bret) der diesjährigen Odyssey gewährte uns einen Einblick in seine Trainingsvorbereitung. Es zeigte sich: Der frühe Vogel fängt den Wurm. Oder: Langzeitvorbereitung ist der Schlüssel. Schon Monate vor dem Event spulte er jeweils 15-17 Stunden, 300-400 km und 4.000-6.000 Höhenmeter pro Woche ab, aufgeteilt in jeweils 4 Runden auf der Straße und zwei MTB-Fahrten. Das Langzeittraining brachte ihm nach eigenen Aussagen mindestens genauso viel wie die letzten Vorbereitungen wenige Wochen vor dem Event.
2. Arbeite an deiner Fahrtechnik
Wie bereits eingangs beschrieben bestehen Marathon-Rennen nicht aus purer Ausdauerarbeit. Wer beim Cardio glänzt und tageweise auf dem Bike durchhalten könnte hat trotzdem kaum eine Chance, wenn er bei den technischen Passagen zu viel Zeit liegen lässt. Wer also seine Schwächen in der MTB-Fahrtechnik sieht, sollte einen guten Teil seines Marathon-Trainings auf Trails verbringen und das Kurvenfahren genauso üben wie technisch anspruchsvolle Anstiege und Abfahrten. Hier würde es sich natürlich anbieten, auf der Rennstrecke selber einige Runden zu drehen, um ein Gefühl für den Untergrund und den Verlauf der Route zu bekommen (dazu aber später noch mehr).
Egal ob Fitness deine Stärke ist - beim MTB-Marathon zählt vor allem deine Fahrtechnik.
Auch wenn kein Marathon-Rennen gleich ist, können wir dir versprechen, dass jeder Kurs zahlreiche technische Abschnitte besitzt und somit einen großen Fokus auf MTB-Fahrtechnik und Bike-Handling legt. Deswegen ist es wichtig, dass du mit deinem Mountainbike sowohl in Kurven als auch auf rauem Untergrund die volle Kontrolle behältst. Verzichte auf zu starkes Bremsen und versuche deinen Speed in der Kurve so konstant wie möglich zu halten, um stabil und schnell voranzukommen. Wenn du zu sehr vom Gas gehst, geht dir am Kurvenausgang die Luft aus und du investierst zusätzlich Kraft, um wieder auf Geschwindigkeit zu kommen. Natürlich ist das nicht immer möglich. 180° Grad Kurven, Untergrund mit wenig Grip, ein Fahrer vor dir der dich ausbremst und so weiter. Aber denk dran: Je öfter du bremst, desto mehr Energie musst du auf der Strecke investieren.
Um das besser hinzukriegen, ist vorausschauendes Fahren der Schlüssel. Dein Bike fährt immer dahin, wo du auch hinschaust, also lass die Strecke vor dir nie aus den Augen oder der Baum auf den du gerade zusteuert wird dein (Renn-)Ende sein.
Das Go-Pro-Footage von Bret gibt dir einen guten Einblick, wie man sein Speed auch durch technische Passagen hoch halten kann. Schnelle Richtungswechsel lassen nur wenig Raum für Fehler, und auf Abfahrten bringen dich nur gute Skills weiter nach vorne und keine bessere Fitness.
3. Bereite dich auf die Strecke vor
Eigentlich ein No-Brainer für alle, die ein MTB-Rennen wirklich ernst nehmen möchten. Informiere dich über die Strecke, den Verlauf und das Terrain. Wenn sie aus vielen Singletrack-Abschnitten besteht, solltest du dich natürlich zur Vorbereitung vor allem auf Singletracks aufhalten und so viel Erfahrung und Sicherheit sammeln wie möglich. Macht Sinn, oder? Und wenn du bei der Höhenmeter-Zahl ins Staunen gerätst - Kinnlade hochklappen und ab auf den nächsten Berg. Was auch immer dir der Kurs abverlangt - du solltest vorbereitet sein.
Man muss Anstiege auch mit 70 Kilometern in den Beinen bezwingen können, nicht nur kurz nach dem Start.
Höhenprofil der Strecke des Giant Otway Marathons
Die Giant Otway Odyssey hat zwei nennenswerte Anstiege zu bieten, einmal bei 15 Kilometer und bei 70. Unser Testfahrer Bret begann beide Anstiege mit einem Puls von ungefähr 180, was ca. 90% seiner maximalen Herzfrequenz entspricht, und stieg während der Klettertour auf bis zu 191, also fast maximaler Puls. Bret hat sich aber entsprechend vorbereitet und in seine Trainingsfahrten solche Extremsituationen eingebaut, um im Rennen dann auch über seine Grenzen hinaus noch Gas geben zu können.
4. Achte auf deine Ernährung
Sieger Chris Hamilton hat die 100 Kilometer des MTB-Marathons in Otway vielleicht in etwas über vier Stunden abgearbeitet, aber am anderen Ende des Feldes kamen viele Fahrer auch erst nach der doppelten Zeit ins Ziel. Für so einen Arbeitstag auf dem Mountainbike benötigt man entsprechend viele Kalorien, um durchzuhalten.
Unabhängig von der Platzierung und Zeit ist die richtige Nahrungsaufnahme entscheidend für jedes Marathon-Rennen. Egal ob Energiegels, flüssige Kalorien, Energieriegel, Früchte oder sonstige Kalorienspender. Denke an die Menge an Kalorien für einen normalen Arbeitstag und verdopple sie, um während des Rennens nicht vom Fleisch zu fallen.
Ein Ernährungsplan ist das, was du brauchst, um dein Energielevel und damit auch deine Gewinnchancen hoch halten zu können. Wenn du mit genügend Nährstoffen versorgt bist verbessert sich deine Konzentration und Laune, zwei essentielle Faktoren für ein langes Marathon-Rennen.
Natürlich solltest du dich aber auch nicht blind vollstopfen und am Ende merken, dass dein Magen solche Mengen einfach nicht verträgt. Zu wissen, was dein Verdauungssystem verkraften kann ist deswegen genauso wichtig wie die richtige Verpflegung. Wer will schon sich monatelang auf ein Rennen vorbereiten und sich dann die ganze Zeit mit Blähungen, Übelkeit, Durchfall oder Bauchkrämpfen zu kämpfen haben, nur weil man zu viele Kohlenhydrate geschluckt hat.
Apropos Krämpfe: Marathon-Rennen sind prädestiniert für schmerzvolle Krampfattacken in den Waden. Nährstoffmangel ist der Hauptgrund dafür, und je nach Person unterschiedlich stark ausgeprägt. Über Körperschweiß gehen wichtige Vorräte an Natrium und Elektrolyten verloren, was bei einem mehrstündigen Rennen durchaus das vorzeitige Aus bedeuten kann. Wie du dem vorbeugen kannst, erfährst du in unserem Blogartikel Der richtige Treibstoff für deine Trinkflasche.
Gewinner der Giant Otway Odyssey: Peta Mullins und Chris Hamilton
5. Hol alles aus deinem Bike heraus
Eigentlich auch kein Geheimtipp: Wer sich für ein MTB-Marathon anmeldet, sollte sicherstellen, dass das eigene Bike den Anforderungen eines solchen Rennes gewachsen ist. Bei der Vielzahl an unterschiedlichen Streckenabschnitten, Untergründen und Hindernissen sollte dein MTB laufen wie geschmiert - vor allem dann, wenn man es mit einer Horde anderer Fahrer aufnehmen will.
Kontrolliere also, ob Antrieb und Schaltung tadellos funktionieren, deine Reifen noch ordentlich Profil draufhaben und frei sind von Rissen und anderen Schäden, und das alle Verschleißteile in Schuss und fest genug montiert sind, um nicht beim ersten Sprung die Biege zu machen.
Weitere weise Worte vom Veranstalter des Giant Otway Odyssey Marathons:
Stelle sicher, dass dein MTB optimal auf deinen Körper angepasst ist und dass du dich auch über Stunden im Sattel wohlfühlst.
Wer hier nicht sicher ist, ob er wirklich alles aus seinem Bike herausholt, sollte bei einem Händler seines Vertrauen mal nach einem Bike-Fitting nachfragen, um Sattelhöhe, Lenkwinkel und Position auf dem Bike zu optimieren.
Mehr Informationen zu der Giant Otway Odyssey gibt es hier.
Bilder von Matt Hull Photography (Bild 1, Bild 2) und Supersport Images (Titelbild, Bild 3)
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